과학적으로 증명된 근육량을 위한 최적의 세트수

 

 

 

근육이 가장 빠르게 성장하기 위한 최적의 세트 수, 헬스를 할 때마다 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다.

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유명 보디빌더들을 보면 훈련량이 어마어마해 하루에 3~4시간 이상 전신 훈련이 아닌 한 두 가지 근육 부위만 타겟해서 훈련하는 모습을 보실 수 있죠. 가슴 운동만 하더라도 딥스, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등 다양한 운동을 여러세트로 강도 높게 운동하는데요

 

 

 

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하지만 일반인들이 보디빌더들을 따라 운동해보면 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고, 오히려 오버트레이닝이 아닌가 걱정이 들기도 합니다. 그래서 오늘은 과학적으로 밝혀진 근육량 증가를 위한 최적의 세트 수를 알아보겠습니다.

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우선 여러 매체에서 쉽게 접할 수 있는 보디빌딩 선수들의 훈련량은 일반인들이 소화해낼 수 없는 운동량입니다. 우리 근육은 회복할 수 있는 한계가 있는데 스테로이드나 호르몬 등의 약물 혹은 여러 보조제의 도움 없이 일반인의 자연 회복량 기준으로 선수들의 훈련을 소화해 내는 것은 힘들며, 설령 소화해내더라도 오버트레이닝이 되어 근육량이 더 빨리 성장하는 것은 아니기 때문입니다.

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그럼 거두절미하고 최적의 세트수는 어떻게 될까요?

오늘은 마이크 이즈레텔 박사의 근성장을 위한 훈련량 연구에 의거하여 각 부위별 이상적인 세트수를 알려드리겠습니다.

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위의 세트수는 해당 부위를 타겟하는 모든 운동의 세트수를 합한 수를 의미합니다. 예를 들어, 벤치프레스 5세트, 덤벨 프레스 5세트를 하면 10세트가 되겠죠. 이즈레텔 박사는 한 근육 부위당 8~25세트의 훈련이 가장 이상적인 근성장을 유도하였으며, 1세트는 6에서 20회의 반복운동으로 진행해주는 것이 가장 효율적이고, 일주일에 2~5번 정도 운동하는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 또한 1세트를 수행할 땐 실패지점 근처까지 훈련해야 하며 한 근육 부위당 1주일에 2회, 많게는 3회 운동하는 것이 가장 좋다고 하는데요.

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둔근이나 복근이 0세트 이상으로 되어 있는 이유는 둔근의 경우 스쿼트나 데드리프트 같은 운동 시 둔근 훈련이 같이 되고 복근의 경우 컴파운드 리프팅을 할 때 복근이 많이 사용되기 때문이라고 합니다. 하지만 복근이 발달되어 있지 않는 사람은 꼭 별도로 훈련해주는 것이 좋다고 하네요.

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그렇다면 최적의 근성장을 위한 훈련량은 알겠는데, 최소한 이 정도는 해야 근육이 유지되거나 근육이 조금이나마 성장할 수 있는 세트수는 몇 회일까요?

 

 

 

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놀랍게도 한 부위당 1주일에 2~5세트만 실패 지점 근처까지 훈련해줘도 근육이 감소하지 않고 유지된다고 합니다. 생각보다 유지하기가 어렵지 않아 놀랍습니다.

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자, 어떠신가요? 이제 헬스장에 가서 각 부위별로 몇 세트씩 운동해야 할지 플랜이 만들어지셨나요? 운동선수분들의 경우 멘탈적인 부분이나 0.1의 차이라도 상대방보다 더 우위를 점하기 위해 극한의 트레이닝을 하지만 평범한 일반인들은 운동시간 만들기도 힘든 만큼 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠. 오늘 저희 당득위 유튜브 참고하시어 효율적으로 득근하시고 근손실을 예방하시기 바라겠습니다.

 

 

 

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그럼 저는 더 좋은 글로 찾아뵙도록 하겠습니다.

득근!

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