빠른 '가슴근육' 발달을 위한 최고의 가슴운동

웨이트 트레이닝하면 이 우람한 대흉근을 만드는 가슴 운동을 빼놓을 수 없겠죠. 운동 후 샤워실 거울을 보며 항상 가슴의 각을 살펴보고, 가슴근육도 튕겨보고, 이 갑빠는 어느새 헬스의 상징 근육 중 하나가 되었습니다.

그래서 헬스장에 가보면 벤치 덤벨 플라이, 케이블 프레스, 덤벨 풀 오버, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등등 정말 다양한 운동법을 활용해 멋진 가슴을 만들고 계시는 헬스인들을 보실 수 있습니다.

오늘은 2천만 구독자를 보유한 해외 유명 운동 유튜버도 1위로 꼽은 가슴운동법, 벤치프레스에 대해 설명해드리겠습니다. 여기서 벤치프레스란 가장 기본적인 운동이 나와 어리둥절하신 분들도 계시겠지만, 특히 초보자일수록 이 기본을 탄탄하게 만드셔야 빠르게 스트랭스를 증가시키고 튼튼한 가슴근육을 만드실 수 있습니다.

벤치프레스는 주동근인 대흉근과 협력근인 전면 삼각근, 삼두근을 활용해 수행하게 되는 운동입니다. 여기서 만약 주동근인 가슴근육의 활용법을 잘 몰라 어깨와 팔의 힘을 이용해 바벨을 밀게된다면 협력근에 과한 하중이 실리게 되며 심각한 어깨 부상을 초래할 수 있습니다.

어깨는 인체에 가장 가동범위가 넓은 부위로 부상을 입으면 회복이 굉장히 더딘 부위이므로 반드시 영상을 끝까지 시청해주시기 바랍니다. 그럼 이제 벤치프레스 운동을 할 때 가슴에 자극을 잘 주는 방법과 부상을 방지하기 위한 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

먼저 바벨의 원판을 항상 고정시키세요. 만약 한쪽 원판이 빠져나와 좌우밸런스가 맞지 않으면 어깨, 팔꿈치 등등 여러 부위가 아작이 나실 수도 있습니다. 실제 제가 다니던 헬스장에서 앰뷸런스에 실려간 분을 본 적이 있었으니, 귀찮더라도 꼭 지켜주세요.

이제 바벨이 완성되었다면 의자를 세팅하셔야겠죠, 의자는 반드시 정중앙에 놓으시고 바벨과 수직으로 위치하시어 밸런스를 맞춰주세요. 초보자이실수록 밸런스가 틀어지면 부상의 위험도가 증가합니다.

 그 다음엔 바벨이 정면 살짝 아래에 위치하도록 누워주시고, 바벨을 잡는 손의 넓이는 어깨보다 조금 더 넓게 잡아주세요. 그립을 아주 넓게 잡게 되면 가동 범위가 짧아져 가슴에 힘이 덜 먹게 되고, 그립을 너무 좁게 잡으면 삼두근과 승모근의 개입이 많이 되기 때문에 가슴에 힘이 덜 먹게 됩니다.

바벨을 내렸을 때 손과 팔꿈치 선이 땅과 수직이 되는 것이 이상적입니다. 팔꿈치가 몸에서 직각이 되면 어깨에 엄청난 부담이 되므로 초보자분들은 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의해주세요. 각도로 75도가 넘지 않는 것이 좋습니다.

김강민 선수가 일반인 자세 리뷰해주시는 영상에서 팔을 더 벌려 가슴에 자극을 더 주면 좋겠다란 말씀을 하셨는데, 왜 각도를 좁히라 하는지 의문이 드실 수 있을 겁니다. 김강민 선수처럼 고수분이 아닌 초보자분들은 벤치프레스 시 어깨가 많이 개입될 수 있고 이는 어깨관절에 무리가 될 수 있기 때문입니다.

그립은 손목이 많이 꺾이지 않도록 단단하게 받춰 쥐어주시고, 바벨이 미끄러질 수 있는 썸리스그립은 반드시 피해주시는 것이 좋겠습니다.

 그 후엔 어깨를 고립시켜주셔야 합니다. 어깨의 관절을 뒤로 빼고 내려주는 후인하강 상태로 만드시어 견갑을 벤치에 단단히 고정시키시고, 코어를 잡아주신 후, 엉덩이와 발을 벤치와 지면에 닿게 위치하시어 밀어줄 수 있도록 자세를 잡아주시면 상체가 자연스러운 아치를 띄게 되는데요, 이 자세는 회전근의 부상위험을 낮춰줄 뿐만 아니라 어깨 근육의 개입을 최소화시켜 가슴근육 발달에도 유리한 자세입니다. 해보시면 평소보다 무게도 더 들게 되는 경험을 하실 수 있을 겁니다.

자 어떠신가요? 이제 벤치프레스로 가슴을 조져보실 준비가 되셨나요??

오늘 벤치프레스 운동방법 체크리스트 내용을 요약해드리자면

 

1.     원판이 흘러나오지 않게 핀으로 고정시키세요

2.     의자와 바벨이 수직이 되도록 놓고 정 의자를 중앙에 위치시킵니다

3.     바벨이 눈 약간 아래에 위치하도록 누워주시고, 바벨을 잡는 손의 넓이는 어깨보다 약간 넓게 잡아주세요. 팔꿈치         는 많이 벌리게 되면 어깨에 부담이 가므로 75도를 넘기지 마세요

4.     썸리스그립은 피해주시고 손목이 너무 꺾이지 않도록 쥐어주세요.

5.     어깨를 후인하강 시켜주시고 발은 지면을 밀 수 있도록 바닥에 위치해주세요. 코어를 잡아주시고 발은 지면을             밀어줄 수 있도록 위치하시면 상체가 자연스러운 아치형태가 됩니다.

6.     가슴을 마음껏 조져주세요.

가슴운동의 가장 기본이 되는 벤치프레스이지만, 다루는 중량의 무게가 가장 높은 운동인 만큼 이 벤치프레스 운동을 수행하시다 어깨를 다치시는 분들이 굉장히 많습니다. 오늘 체크리스트를 꼭 명심하시고 부상없이 멋진 가슴근육 만드시기 바라겠습니다.

 

그럼 저는 더 좋은 영상으로 찾아뵙도록 하겠습니다! 득근!

 

 

 

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