과학적으로 증명된 가장 효율적인 복근운동! 행잉니업, 행잉레그레이즈

볼록 튀어나온 배와 선명한 빨래판 복근 중 하나를 선택할 수 있다면, 99%의 우리들은 멋진 복근을 택할 것입니다. 누구나 선명한 복근을 만들고 싶어 하지만, 일반인들이 가장 만들기 어려워하는 근육이 바로 이 복근이죠.

복근은 지구력이 강해 다른 부위들처럼 10회 정도의 반복운동으로는 충분한 자극을 주기 어렵기 때문에 지루할 수 있고 다이어트를 통해 체지방을 빼지 않는다면 흔히 식스팩이라 불리우는 이 멋진 라인을 가질 수 없기 때문입니다.

다이어트를 통해 식스팩을 만들지 않더라도, 이 복근이 발달할 경우 펀치력, 구력, 신체 밸런스 등 모든 운동능력이 향상됨은 물론 복근 운동을 통해 복근의 알맹이들을 키워 놓은다면 동일 체지방량일 때 조금이라도 더 선명한 복근을 유지할 수 있기 때문에 반드시 훈련해야 할 부위입니다. 그렇다면 과연 복근을 가장 효과적으로 발달시키는 운동엔 무엇이 있을지 살펴보겠습니다.

우선 한국에 가장 많이 인용되고 있는 연구는 2005년 Rafael Escamilla 박사의 복부 운동 근전도 분석 연구로 AB 롤아웃과 행잉 니업을 상복부와 하복부에서 공통적으로 가장 높은 운동효과를 나타낸 운동법으로 선정한 연구인데요.

논문들은 누가 실험을 진행했느냐에 따라 다른 결과물이 나올 수 있기 때문에 다른 연구들도 살펴보았는데, 의외로 AB 롤아웃의 효과가 낮게 나온 경우도 있었습니다. 제 개인적인 의견으론 AB 롤아웃의 경우 난이도가 높은 운동기구이기 때문에 연구 참가자들의 운동수행능력에 따라 결과가 다르게 나오지 않았을까 조심스럽게 추측해봅니다.

그래서 오늘은, 살펴본 모든 연구 결과들에 항상 탑 3의 자리를 놓지지 않는 이 운동, 행잉 니업을 최고의 복근 운동으로 선정하였습니다. 많은 분들이 알고 계신 행잉레그레이즈에서 무릎만 접어서 진행해주시면 행잉 니업이 되는데요, 행잉 레그레이즈에 비해 난이도가 낮은 운동이지만, 초보자분들의 경우 행잉 레그레이즈 동작을 제대로 수행하기에 근력이 부족하기 때문에, 복근이 아닌 다리힘으로 운동을 수행하게 되어 복근의 자극을 못 주고 허벅지에만 자극을 주시는 경우가 많습니다.

때문에 이 운동을 하실 땐 행잉니업, 즉 무릎을 굽히고 운동을 시작하시고, 추후 난이도가 너무 쉽다고 느끼실 때 조금씩 무릎을 피시어 난이도를 높여 나가세요. 반드시 다리로 들어올리는 것이 아닌 코어의 힘으로 무릎을 올려준다는 느낌으로 운동을 수행하시기

바랍니다.

다만 이 좋은 행잉니업 운동에도 작은 단점이 존재하는데요. 행잉이란 말 그대로 행잉니업은 철봉에 매달린 채 운동을 진행하게 됩니다. 철봉에 매달려있어야 되다 보니 많은 초보자분들은 복근보다 전완근이 먼저 지쳐 이 운동을 수행하지 못하실 수도 있습니다.

하지만 걱정하지 마세요. 이런 분들은 헬스장에 Captains Chair라 불리우는 이 기구를 찾아보세요. 철봉에 매달리지 않고도 행잉니업을 수행하실 수 있습니다. 만약 다니시는 헬스장에 캡틴체어가 없으시거나 홈트로 운동을 하고 계시더라도 걱정하지 마세요

이럴 땐 행잉레그레이즈 스트랩, 혹은 AB스트랩이라 불리우는 이 제품을 이용하시면 됩니다. 전완근의 부담을 주지 않고 안정적으로 상체를 지지한 채 복근에만 자극을 집중하실 수 있습니다.

자 어떠신가요? 이제 복근을 털어보실 준비가 되셨나요?

행잉니업 / 행잉레그레이즈 운동은 싯업이나 플랭크 등에 비해 비교적 짧은 시간에 충분한 자극을 줄 수 있기 때문에 보다 재미있게 운동이 가능하실 겁니다. 강한 복근은 운동능력 향상은 물론 허리통증 예방에도 좋다고 하니, 건강을 위해서라도 꼭 잊지 말고 훈련하시기 바랍니다. 그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 찾아뵙도록 하겠습니다.

 

 

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