빠르게 어깨깡패가 되기 위한 어깨 운동 루틴은 무엇일까?(Feat. 세스 페로우)

 

 

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오늘은 Seth Feroce의 어깨 운동 루틴을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

우선 온몸이 땀이 젖도록 워밍업을 진행해준다고 합니다. 옷이 땀에 젖어야 근육을 찢어버릴 준비가 되었다고 느낀다고 하네요. 오늘 소개드릴 운동루틴은 슈퍼세트와 자이언트 세트를 이용하여 45분만에 어깨를 찢어버리는 루틴인데요

 

 

 

전면 - 측면 - 후면

첫 번째 종목은 자이언트 세트를 사용해 전면, 측면, 후면 삼각근을 차례로 자극한 뒤 반대로 후면, 측면, 전면, 그리고 다시 전면에서 후면으로 즉, 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 방향을 옮겨가며 훈련을 진행해줍니다. 세스 페로스는 항상 운동이 더 힘들게 느껴져야 좋은 훈련방법이라고 생각하는데 이렇게 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 훈련을할때 더 큰 자극과 펌핑감이 느껴져서 이렇게 진행한다고 합니다. 전면은 덤벨 프론트 레이즈 12회, 측면은 텀벨 사이트 레터럴 12회, 후면은 벤트 오버 리어 덤벨 레이즈 12회 이렇게 3가지를 1 자이언트 세트로 묶어 총 4세트를 진행해주네요. 자극이 충분히 안 올 땐 이렇게 2회를 동시에 올리는 방법으로 근육을 자극하네요.

 

 

두 번째 종목은 머신 숄더 프레스와 머신 사이드 레터럴 두 가지를 슈퍼세트로 3세트 진행해줍니다. 숄더 프레스는 1세트당 10회, 사이드 레터럴은 1세트당 15회를 가져간다고 하며 세스 페로스 개인적으로 덤벨 이나 바벨 밀리터리 프레스보다 머신을 이용할 때 보다 더 어깨에만 자극을 잘 느낄 수 있어 머신을 선호한다고 하네요. 또 중간중간에 pause rep을 섞어주며 자극을 준다고 합니다

 

 

 

세 번째 종목은 케이블 사이드 레터럴과 케이블 프론트 레이즈를 슈퍼세트로 4세트 진행해줍니다.

케이블 프론트레이즈시 상체를 약간 앞으로 기울여 전면 삼각근을 더 쥐어짜는 느낌으로 프론트레이즈 자세에 변형을 줘가며 자극을 준다고 합니다.

 

 

 

네 번째 종목은 로프 풀과 케이블 프론트 레이즈 슈퍼세트입니다.

로프 풀 3세트 12회씩, 그리고 케이블 프론트레이즈 3세트 10회씩 진행하여 운동을 마무리합니다.

 

 

 

세스 페로스는 항상 높은 무게보단 소화해낼 수 있는 중량으로 정확하게 훈련하고 싶은 부위를 타게팅하여 자극을 주는 방법을 선호한다고 하는데요, 오늘 영상 참고하시어, 운동할 시간 별로 없을 때 어깨 훈련 루틴으로 한번 이용해보시기 바랍니다.

 

 

 

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