하체 근육을 빠르게 키우는 다리 운동 루틴 (feat. 크리스 범 스테드)

 

 

 

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크리스 범 스테드는 클래식 피지크 슈퍼스타로 수차례 올림피아 우승을 하며 많은 팬들을 보유한 젊은 보디빌더입니다. 이게 95년생이라니..

 

 

레그 프레스

 

힙 어덕션, 햄스트링 컬, 레그 익스텐션

이 영상을 찍을 2019년 당시 크리스 범 스테드는 하체 운동을 쿼드 데이/ 햄스트링 데이로 나누어 운동을 진행해 주고 있었는데요. 쿼드와 햄스트링 데이를 나눠서 운동을 하더라도 워밍업은 머신을 이용한 레그 프레스, 힙 어덕션, 햄스트링 컬 등 쿼드 햄스트링 모두 포함해서 다리를 전체적으로 달궈주는 방식으로 워밍업을 진행한다고 합니다.

 

 

크리스 범 스테드 쿼드 데이 첫 운동은 스쿼트입니다. 그는 하체 운동을 할 때 스쿼트를 가장 선호한다고 하며 워밍업이 아닌 본 운동을 진행할 때도 항상 원판 하나부터 시작해서 무게를 올려나가는 방식을 고수한다고 합니다. 그는 개인적으로 세트 수를 많이 가져가더라도 원판 하나, 그다음 둘, 셋, 넷 차근차근 올려나가야 고중량을 들 준비가 된 느낌을 받는다고 하네요.

 

 

 

두 번째 운동은 레그 익스텐션을 진행해 주는데요,

이 영상에선 잘 다루지 않았지만 다른 레그 데이 영상을 살펴보면 크리스 범 스테드는 횟수를 많이 반복함은 물론 끝에 저항을 주는 방식으로 운동을 진행해 줍니다.

 

 

세 번째 운동은 레그 익스텐션과 불가리안 스플릿 스쿼트 슈퍼세트를 진행해 줍니다.

불가리안 스플릿 스쿼트의 경우 무게를 치진 않는다고 하네요.

 

 

네 번째 운동은 머신 스쿼트입니다.

펜듈럼 스쿼트 머신을 이용한다는데요, 한국에선 자주 접해보지 못한 스쿼트 머신인 듯합니다. 발바닥 전체를 딛지 않고 앞쪽 발로만 지지하는 이유는 쿼드 데이이기 때문에 쿼드에만 자극을 극대화하기 위해서라고 하네요. 종아리도 함께 먹는다고 합니다.

 

 

다섯 번째 운동은 카프 프레스입니다

종아리의 경우 쿼드 데이와 햄스트링 데이에 모두 훈련을 해주기 때문에 주 2회씩 진행한다고 하네요.

 

 

 

이렇게 쿼드 데이 훈련이 마무리되었는데요,

첫 번째 운동인 스쿼트는 무게를 많이 치는 것에 포커스를 두고 이후 다른 운동들엔 무게보단 횟수 중심으로 훈련을 진행한다고 합니다. 당득위 영상 참고하시어, 크리스 범 스테드와 같은 터질 것 같은 허벅지를 만들어보시기 바랍니다.

 

 

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