지방은 빼면서도 우람한 등근육과 팔근육을 만드는 방법 (feat. 크리스 범스테드)

 

 

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오늘은 클래식 피지크 최강자 크리스 범스테드의 올림피아 대회 2주 전 등/이두 훈련날 영상을 살펴보겠습니다.

 

 

 

대회 전엔 충분한 음식을 먹지 못해서 그런지 무게를 높게 치건 낮게 치건 이상하게 횟수를 10회 이상 가져가기 힘들 때가 종종 있다는데요. 낮은 무게로 많은 횟수를 반복하고 싶지만 낮은 무게를 치더라도 컨디션상 횟수를 많이 가져가지 못하면 그냥 무게를 올려 12회에 최대한 가깝게 맞춰 진행한다고 합니다. 물론 너무 무리는 하지 않구요, 세트수는 3세트를 가져가고, 드랍세트나 슈퍼세트 같이 빡세게 훈련을 하지 않는다고 합니다.

 

 

 

 

영상에는 생략되었지만

첫 훈련으로 풀 다운을 3세트 진행해 주었다고 하며

 

두 번째 훈련으로 로우 동작을 진행해 줍니다.

로우 동작은 역시 국룰인 45도 각도로 진행해주는 것 같네요.

 

 

세 번째 훈련 역시 로우 머신을 이용한 훈련입니다.

두 번째 훈련과 비슷해 보이지만 그립을 다르게 잡고 훈련하고 있죠? 이 때문에 기구를 바꾼 것 같습니다.

45파운드 5장 낀거보니 200kg인데.. 무게 안친다더니..

세트당 횟수는 9회~ 12회로 너무 무리하게 푸쉬하진 않는 모습입니다.

 

 

네 번째 훈련 역시 로우 동작입니다. 역시 그립이 또 다르게 되어 있는 기구네요. 로잉 기구들도 다양하게 많군요.. 처음엔 45파운드 원판 8개로 진행하더니 8회밖에 못 가져가자 2개를 빼고 횟수를 늘려줍니다.

 

 

다섯 번째 훈련은 내로우 그립을 이용한 로우 동작입니다.

옆이 소란스러워 고개를 옆으로 돌렸다가 훈련 파트너가 집중하라고 혼내주니 다시 훈련에 집중합니다. 내로우 그립은 등 안쪽까지 깊게 자극을 줄 수 있죠. 광배근과 중앙승모근을 타게팅할 수 있습니다.

 

 

크리스 범스테드의 로우 운동들을 보면 역시 탑클래스 선수인 만큼 그립 포지션을 다양하게 이용하여 등을 빌딩해주는 모습인데요. 언더그립으로 운동해주는 모습은 영상에서 보이지 않고 오버그립과 뉴트럴 그립만 보이네요.

 

 

6번째 훈련은 덤벨컬입니다.

좌 우 번갈아가면서 컬 동작을 해주지만 1회씩 진행하지 않고, 처음엔 4회씩, 조금 힘떨어지면 3회씩, 3회를 못하겠으면 2회씩, 2회도 못하겠으면 1회씩, 못할 때까지 진행해줍니다. 역시 탑클래스 선수는 힘이 아무리 빠져도 팔꿈치가 잘 고정되고 자세도 좋네요.

 

이두도 역시 운동당 3세트씩 진행해줍니다.

 

 

7번째 훈련은 해머컬입니다.

덤벨컬과 같은 방식으로 3세트 진행해 줍니다.

 

 

 

덤벨컬 - 해머컬

덤벨컬과 해머컬의 차이점은 덤벨컬은 상완이두근이 주동근이고, 해머컬은 상완근과 상완요글근이 개입이 높아 두 운동을 각각 진행해줬을 때 더 입체적인 팔이 만들어집니다. 또 일반인분들 손목 안 좋으신 분들도 해머컬을 하면 손목 부담이 적어집니다.

 

 

8번째 훈련은 머신을 이용하여 컬 동작을 진행해 줍니다.

힘이 정말 다 빠졌는지 풀동작 대신 끝에서만 몇 번 더 쥐어 짜주고 훈련을 마무리 해줍니다.

 

 

이렇게 크리스 범스테드의 대회 전 등/이두 훈련 영상을 살펴보았는데요,

요즘 바디프로필이 인기인데 바디프로필 찍기 전 식단관리하시면서 커팅하실 때 참고해보셔도 좋지 않을까 싶습니다.

 

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