상체 근육을 빠르게 키우는 가슴 운동 루틴 (feat. 크리스 범스테드)

 

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크리스 범스테드를 잘 모르시는 분들을 위해 간략히 설명드리면 크리스 범스테드는 수차례 클래식 피지크 부문 올림피아 우승을 거머쥔 정상급 보디빌더입니다.

 

자 그럼 크리스 범스테드 가슴 훈련 루틴 살펴보시죠!

 

 

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｜Exercise 1. 케이블 플라이

범스테드는 가슴훈련 시 항상 케이블 플라이로 몸을 달궈준다고 합니다.

가벼운 무게로 워밍업을 하다 끝에 2세트 혹은 3세트 정도는 무거운 무게로 자극을 준다고 하네요. 추후에 진행할 헤비 리프팅에 지장이 가지 않을 정도로 진행한다고 합니다.

 

 

 

상단에 고정 시킨 후 세트마다 케이블을 한 칸씩 내려주시면 됩니다.

그만의 케이블 플라이 팁은 케이블 플라이 운동 진행 첫 세트엔 케이블을 제일 상단에 고정시켜 디클라인으로 시작한 후 매 세트마다 케이블을 한 칸씩 내려가며 여러 각도의 케이블 플라이를 진행해줌으로써 근육을 활성화시킨다고 합니다.

 

 

케이블 플라이를 할 때 발의 위치를 비대칭으로 하는 사람들과 수평으로 위치시키는 사람들로 나뉘는데, 범스테드는 발을 수평으로 일직선상에 위치시킨다고 합니다. 엉덩이가 틀어지면 어깨도 틀어지고, 이는 곳 좌우 비대칭을 야기할 수 있기 때문이라고 하네요.

 

 

｜Exercise 2. 플랫 벤치프레스

두 번째 운동은 플랫 벤치프레스입니다. 벤치프레스는 가슴운동 중 가장 무게를 높게 칠 수 있는 운동이므로 근매스 증가를 위해 반드시 진행해야 한다고 합니다.

 

 

다만 벤치프레스로 어깨를 다치시는 분들이 많죠. 하지만 그는 한 번도 벤치프레스로 인해 부상이 없었다고 합니다, 무게 욕심을 조금 버리고 등을 잘 잡아주는 것을 항상 기억하라고 하네요.

 

 

해당 영상엔 세트 수에 대한 언급은 없었지만 크리스 범스테드의 여러 영상들을 살펴보면, 보통 운동당 4세트씩 가져가고 벤치프레스나 스쿼트 같은 본 운동 중에서도 무게를 제일 많이 가져가는 운동은 세트수가 많아지더라도 낮은 무게부터 차근차근 몸을 달궈가며 진행해 주는 스타일입니다.

 

 

｜Exercise 3. 인클라인 덤벨 프레스

큰 팁이 없어서. 훈련 모습만 살펴보겠습니다.

 

｜Exercise 4-5. 머신 Pen Deck, 디클라인 해머 프레스

범스테드는 훈련할 때 슈퍼세트나 드랍세트를 거의 매번 섞어준다고 하는데요 (대회 직전 커팅할 때 빼곤)

플라이로 가슴을 제대로 쪼아준 후 프레스로 추가로 펌핑시켜 자극을 극대화시켜줄 수 있다고 합니다. 디클라인 해머 프레스 머신의 경우 기구의 가동범위가 너무 넓으므로 풀 모션으로 진행할 필요 없다고 하네요.

 

 

이렇게 가슴운동은 마무리가 되는데요.

범스테드는 예전에 가슴만 8종류의 운동으로 1시간 반 이상 훈련했었는데, 오히려 오늘 소개해드린 영상과 같이 5종류의 운동으로 짧게 진행한 후로, 각 세트를 더 높은 무게로, 더 강도 높게 훈련하게 되어 오히려 더 좋은 결과를 얻고 있다고 합니다.

 

 

우람한 가슴을 만드시고 싶은 분들은 크리스 범스테드의 가슴훈련 영상을 한번 참고해보시면 좋겠습니다! 도움이 되셨다면 좋아요 부탁드리겠습니다. 득근!

 

 

 

 

 

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