오늘은 클래식 피지크 최강자 크리스 범스테드의 어깨 훈련 루틴을 준비했습니다.
크리스 범스테드의 대략적인 루틴은 워밍업 세트 제외 한 운동당 4세트, 대회 전 커팅시엔 3세트 진행하고 1세트당 보통 9~12회 정도를 가져갑니다. 물론 하체는 횟수를 훨씬 많이 가져가는 등 부위마다 차이는 있습니다.
그럼 크범의 어깨 훈련 루틴 함께 보시죠.
｜Exercise 1. Dumbbell Press
첫번째 훈련은 덤벨 프레스 입니다.
범스테드는 덤벨프레스와 같은 가동범위가 넓은 프리웨이트 운동은 바로 본운동을 진행하는 것보단 가벼운 무게로 워밍업을 꼭 해줄 것을 권하는데요, 그는 개인적으로 케이블이나 고무밴드, 머신 등을 이용해 몸을 달궈주고 덤벨프레스와 같은 프리웨이트를 진행하는 것을 더 선호한다고 합니다. 운동에는 왕도가 없기 때문에 본인에게 가장 잘 맞는 워밍업 방식과 훈련 방식을 찾는 것이 무엇보다 중요하다고 하네요.
｜Exercise 2. Cable Lateral Raise
크범의 오늘 훈련 파트너인 이안 발리에는 덤벨 레터럴 레이즈보다 케이블 레터럴 레이즈가 텐션을 유지하는데 훨씬 좋기 때문에 케이블을 이용한 레터럴 레이즈를 선호한다고 합니다.
｜Exercise 3. Reverse Peck Deck
세번째 훈련은 리버스 팩 덱입니다.
많은 분들이 팔을 지나치게 뒤로 가져가는 경향이 있는데 이는 등근육이 개입되기 때문에 주의해야 한다고 합니다. 삼각근은 지금 크범이 보여주는 각도까지만 가동범위를 가져가면 된다고 하네요. 이보다 더 범위를 늘리면 등이 먹기 때문에 후면 삼각근의 텐션에 집중하는 것이 중요하다 강조합니다.
크범은 오늘 훈련에 드랍세트 대신 포즈 랩을 진행해주는데요, 드랍세트는 실패지점까지 훈련한 후 무게를 낮춰 바로 다음 세트를 진행해주지만, 포즈 랩은 실패지점까지 진행한 후, 무게를 낮추지 않는 대신 15초 가량 휴식을 취한 후 바로 다음 세트를 수행하는 운동 방법입니다. 세트당 수행횟수는 점차 낮아지겠지만 무게를 최대한 가져가면서 근육에 많은 부하를 준다고 합니다.
｜Exercise 3. Upright Row
네번째훈련은 업라이트로우입니다.
업라이트로우의 경우 어깨에 부담이 많이 가기 때문에 부상을 굉장히 조심하라고 합니다. 무게를너무 무리하게 가져가지 말고, 기구를 힘주어 꽉 잡을 경우 불필요한 근육들의 개입이 너무 많이 되므로 화면에 보이듯이 엄지 손가락을 움켜쥐지 말고, 부드럽게 바벨을 쥐고 운동해야 원하는 부위에만 자극을 극대화 시키고 비교적 낮은 무게로도 어깨 근육에 부하를 충분히 가져올 수 있다고 하네요.
｜Exercise 5. Dumbbell Lateral Raise
마지막 훈련은 덤벨레터럴레이즈입니다.
덤벨레터럴레이즈는 가동범위를 높게 가져가면 승모가 개입되기 쉬워 가동범위를 낮게 가져가는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 또 한가지 팁은 팔을 몸에 고정시켰다는 느낌으로 덤벨 레터럴 레이즈를 진행하면 치팅이 되지 않고 삼각근을 더 맛있게 먹을 수 있다고 하네요.
이렇게 크리스 범스테드와 이안 발리에의 어깨 근육 훈련이 마무리 되었는데요, 멋진 어깨를 만드시고 싶은 분들은 크리스 범스테드의 어깨 훈련 영상을 한번 참고해보시면 좋겠습니다! 도움되셨다면 좋아요 부탁드리겠습니다. 득근!
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