프로 보디빌더가 말해주는 등근육을 빠르게 넓히는 방법(닉 워커 등운동 루틴)

**해당 영상은 닉 워커의 2021년 올림피아 대회 7주 전 등 훈련 영상입니다.**

오늘은 95년생의 어린 나이로 2021년 올림피아 5위를 기록하며 명실상부 보디빌딩 탑선수들 중 한명인 닉 워커의 등 훈련 루틴을 살펴보겠습니다.

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｜Exercise 1. 시티드 케이블 로우

첫 번째 훈련은 시티드 케이블 로우입니다.

 

닉은 시티드 케이블 로우를 할 때 팔꿈치를 최대한 뒤로 가져간다는 느낌으로 등의 자극을 극대화시킨다고 합니다.

또한 닉은 개인적으로 훈련 파트너 없이 혼자 운동하는 것을 좋아하는데, 그 이유가 휴식시간을 최소화하고 끊임없이 움직이기 위해서라고 하네요.

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다만 휴식시간을 길게 가져가지 않더라도 최대 무게로 훈련하는게 키 포인트라고 합니다. 휴식을 짧게 가져가는 대신 호흡을 집중해서 길게 가져가 빠른 회복을 유도하는 방법으로 운동 강도를 높게 유지 시킨다고 합니다.

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｜Exercise 2. 풀다운

두번째 훈련은 풀다운입니다.

 

그립은 뉴트럴로 가져가는 것이 광배근에 더 자극을 잘 줄 수 있다고 하네요.

두 세트 마무리 후 15초동안만 쉬고 바로 3세트를 진행하는 Pause rap을 이용해줍니다.

미국 선수들을 보면 Pause rap을 굉장히 자주 이용하는 모습을 볼 수 있는데요, 한세트가 끝나고 무게를 낮춘 뒤 바로 추가 세트를 진행하는 드랍세트와 달리, 세트 후 15초 정도 짧게 휴식을 갖고 무게를 줄이지 않고 바로 다음 세트를 진행해주는 것이 Pause rap입니다.

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닉 워커는 Pause rap 세트 이후 무게를 좀 낮추고 가동범위를 짧게 해서 한세트 더 수행해주었는데요, 한번 해보시면 광배쪽를 제대로 먹을 수 있다고 합니다. 횟수는 12회~15회 가져간다고 하네요.

 

｜Exercise 3. 스미스 머신 바벨로우

​세번째 훈련은 스미스머신 바벨로우입니다.

 

닉 워커는 스미스머신 바벨로우를 가장 선호하지만, 누가 기구를 차지하고 있어 오늘 그가 두 번째로 좋아하는 로잉 기구을 사용한다고 합니다. 해당 로잉기구의 장점은 무게를 많이 칠 수 있고, 등에 자극을 주는 것이 쉬운 것이 장점이라고 합니다. 해당 기구를 이용하신다면 팔이 아닌 등으로 땡겨주는 느낌을 살려주세요. 닉 워커는 풀다운 외엔 오버그립만 이용하는 모습입니다.

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대부분의 세트를 12회를 기준으로 삼고 가져가는 것 같습니다.

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｜Exercise 4. 랙풀

네 번째 훈련은 렉풀입니다.

 

렉풀인데 렉 없이 훈련을 진행한다고 하는데요.

무릎보다 조금만 더 겊게 내려가고 들어 올리는 동작에서 등을 쥐어짜주는 느낌을 주라고 합니다.

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｜Exercise 5. 원암덤벨로우

다섯 번째 훈련은 원암덤벨로우입니다.

 

원암덤벨로우는 세트당 횟수를 많이 가져가네요. 영상 속 세트에선 16회를 가져가는 모습입니다.

별다른 훈련팁 설명이 없어 훈련하는 등 반대쪽 발을 약간 뒤로 위치시켜주는 모습 등 영상 속 그의 자세를 참고하는 수밖에 없을 것 같습니다.

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｜Exercise 6. 풀오버

마지막 훈련은 케이블을 이용한 풀오버 스타일의 운동입니다.

 

약간 생소한걸 잡고 운동을 해주는데요, 그냥 삼두할 때 쓰는 로프 잡고 땡껴줘도 괜찮지 않을까 싶습니다.

이번에도 역시 한 세트는 가동범위를 좁게 하여 진행해주는데요(16분), 닉 워커가 이 방법을 정말 애용하는 것 같습니다. 이렇게 마지막 운동을 15회씩 3세트 진행해주고 운동을 마무리하는데요,

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토를 해도 토하고 와서 또 운동하면 된다고 극한까지 밀어붙이며 운동하라는 말을 끝으로 영상이 끝납니다.

95년생이 올림피아에서 좋은 성적을 거두는 이유가 이 정신력 때문이지 않나 싶네요.

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이상 닉워커의 등 훈련 영상을 살펴보았습니다! 우람한 등 근육을 만드시고 싶으신 분은 한번 참고해보시면 좋을 것 같습니다! 영상이 도움 되셨다면 구독 좋아요 부탁드리겠습니다 득근!

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